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5个练胸肌的最佳动作,一日完美厚实的胸肌训练计划

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5个练胸肌的最佳动作,一日完美厚实的胸肌训练计划

对于男性来说,胸肌可以说是男性身材的门面。腹肌虽然很帅,但是毕竟要脱了衣服才能看到,胸肌则是能够撑起衣服显示出男性魅力的肌肉之一,所以才说胸肌是门面。那么既然想要胸肌饱满充实圆润,对于胸肌各部分的刺激自然都不能少,所以我们一定要清楚自己锻炼的是哪个部位。接下来我们就来说一下具体的锻炼动作。

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第一个动作是我们最熟悉的杠铃卧推

这个动作我们在练胸时在熟悉不过,但是很多人却做不对,因为你要挺起胸部,使你的胸部在仰卧时处于最高点,所以你要后收你的肩胛骨。然后再运动过程中保证你的肩部运动正确,因为后收了你的肩胛骨你的肩部活动很有限,不可能把杠铃推到最高点,如果肩部活动范围过大会让你的肩部承受很大的重量容易受伤。

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但是杠铃卧推是为了让我们的胸部受更多的力,所以告诉大家一个杠铃卧推的小技巧。就是在推起杠铃时脑子里想象是把双手往中间推,而不是往上推,这就好比你在做哑铃卧推一样。把手试着并拢后你就会发现胸肌的受力自然就增加了。

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第二个动作时哑铃的上斜卧推

上胸肌虽小但是对于胸肌的饱满程度最为重要。在做这个动作时我们要注意卧推凳的角度,因为固定的角度锻炼的也是固定的肌纤维,你的上斜卧推角度最好在20~45度之间变换。其次这个动作尤其注意肩膀不要过度的前伸,这个动作是推胸动作中最容易肩部过度前伸的动作。

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第三个动作是上斜的哑铃飞鸟

绳索的飞鸟有一个好处就是有一个向外的反作用力,这使得绳索的动作的刺激是持续的。不光如此,相比哑铃飞鸟,绳索更加利于顶峰收缩。这个动作的要点是在动作的顶端要想象让手肘并拢来挤压胸部,其次在重量回落时我们的肘部要适当的弯曲而不是完全伸直,这样子可以避免肩部承受太大的压力,但是到了最高点则要伸直手臂

第四个动作是下斜的哑铃卧推

这个动作有个好处由于躯干的角度原因所以你的肩部很容易就一直保持后收的状态。这个动作主要针对胸肌的外侧轮廓也就是下胸,当然这个动作也可以和上斜一样试着变化角度来更多的刺激不同的肌纤维。

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第五个动作是站姿的绳索夹胸

做这个动作我们同意要注意避免肩部的前伸,避免肩部的发力才能更好的刺激到胸部。做的时候我们要保持躯干的垂直稳定,和之前的上斜飞鸟一样我们可以用肘部的靠近来夹紧胸部。

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以上既是全部的五个动作,你会发现所有的动作几乎都有要求肩部不要避免前伸。其次杠铃的动作很少,更多的是哑铃,因为哑铃的运动轨迹更长,对于胸肌的刺激自然也是更好。哑铃的推胸对于胸肌的刺激也更加的孤立,也有一点夹胸的效果。

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以上所有动作针对的都是胸肌不同的部位,所以我们在练胸肌时要想清楚自己锻炼的是哪个部位,才能更加明确自己的锻炼目的。其次要注意自己的肘部与肩部的运动才能更好的锻炼到胸肌,夹胸时注意肘部的靠近,推胸时注意肩部不要过于前伸。想要练好胸部一定要多注意要点。

标题:5个练胸肌的最佳动作,一日完美厚实的胸肌训练计划

网址:jianshen/2018/04/16/93285.htm


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